jak budować odporność organizmu – 7 zaleceń od psychologa

Budowanie odporności organizmu w czasach COVID-19 i wobec przepowiedni o czekających nas kolejnych epidemiach – staje się wyzwaniem cywilizacyjnym i konkretną, kluczową umiejętnością, która decyduje o jakości naszego życia. Psychologia ma w tej sprawie do powiedzenia wiele ważnych rzeczy.

Przede wszystkim długofalowe budowanie odporności to kwestia właściwych, nawykowych zachowań w trzech obszarach, związanych z funkcjonowaniem organizmu: jedzenia, snu i ruchu. Każdy z tych obszarów jest kluczowy dla naszego zdrowia i odporności.

W kwestii jedzenia odsyłam do dziesiątek publikacji, które mówią o tym, jak dieta może wzmocnić naszą odporność, ale warto również podkreślić, że sama właściwa waga organizmu jest bardzo ważna dla dobrego funkcjonowania. A kwestia zachowań związanych z jedzeniem, a więc ile jemy, jak często jemy, co jemy, po co jemy, jak radzimy sobie z głodem i jak stawiamy granice przejedzeniu – to już czysta psychologia, która, posługując się bardzo konkretnymi jednostkami chorobowymi, sięga w psychopatologię. A zatem nie tylko co, ale również w jaki sposób jemy – ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia.

Sen jest kluczowy dla regeneracji organizmu, gotowości do podejmowania działań, skuteczności i efektywności, zarówno na poziomie poznawczym, tzn naszej zdolności myślenia, jak i sprawności naszego organizmu. Co więcej sen jest ściśle powiązany z konsekwencjami stresu, a to w taki sposób, że nie wysypiając się zwiększamy poziom hormonu stresu, kortyzolu, który bezpośrednio obniża odporność organizmu. I znowu warto zwrócić uwagę, że podejście do snu i zdolność jego prawidłowego zorganizowania sobie, a więc właściwej długości, w ciemności i ciszy, bo wtedy prawidłowo wydzielająca się melatonina dobrze wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego – to wszystko jest kwestią naszych przekonań na temat zdrowia, osobistej relacji ze swoim organizmem i nawyków.

I w końcu ostatni z wielkiej triady: ruch. Ruch wzmacnia układ odpornościowy. Regularne ćwiczenia zwiększają produkcję przeciwciał i obniżają poziom hormonów stresu, poprzez rozładowanie fizjologiczne skutków działania między innymi kortyzolu i adrenaliny, które wyzwalają się w naszym organizmie w sytuacji zagrożenia. I nie ma innych mądrych sposób, żeby się ich pozbyć jak ruch i sen, gdzie ruch jest znacznie bardziej efektywny. Ba, nawet pot jest dobry dla zdrowia i ma działanie immunologiczne i zwalczające patogeny. To co kluczowe, to aby wysiłek był regularny, powiedzmy 3 do 5 razy w tygodniu i umiarkowany (!) ponieważ intensywny wysiłek wzmaga ekspozycję na choroby.

Sam stres jest kluczowy dla budowania odporności, i to zarówno w wymiarze ilości przeżywania go, jak i umiejętności radzenia sobie z jego skutkami, o czym było powyżej. Nawet bowiem regularny i częsty ruch oraz dbałość o sen zawiodą nas, jeśli nasz styl życia, przekonania, podejmowane wyzwania i codzienne reakcje na nie – będą przynosiły chroniczny i długotrwały stres. Taki stres, codzienny i nieustający, jest bardzo poważnym zagrożeniem dla naszego zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego.

Wpływ stresu na odporność został dość dobrze przebadany, jak choćby podczas eksperymentu w Carnegie Mellon University, gdzie uczestnikom eksperymentu podawano wirusy grypy, wcześniej ustalając ich poziom stresu i czas jego trwania. Im bardziej i dłużej zestresowany był uczestnik eksperymentu, tym większe było ryzyko, że zakazi się wirusem i  tym dłuższy był czas choroby.

A to z kolei prowadzi nas do jeszcze jednej refleksji o powiązaniu struktury osobowości z ekspozycją na choroby. Osoby, które wykazują wysoką reaktywność sercowo-naczyniową – szybciej i cześciej ulegają reakcjom stresowym, a wolno hamują pobudzenie.

Ale jest też druga strona tego medalu, która mówi nam o tym, że człowiek o dobrym samopoczuciu, pozytywnym i optymistycznym nastawieniu wzbudza w swoim organizmie większą mobilizację do zdrowienia. Po pierwsze nie obciąża swojego organizmu wydatkowaniem energii na walkę ze stresem i łagodzeniem skutków przeżywanych napięć, a po drugie, prawdopodobnie lepiej mobilizuje zasoby organizmu, które wzmacniają procesy leczenia. Nauka ma tu jeszcze lekcję do odrobienia, żeby wyjaśnić ten fenomen, ale wystarczy posłuchać lekarzy, szczególnie z oddziałów szpitalnych, gdzie leżą osoby przewlekle i poważnie chore, że nastawienie do zdrowienia i dalszego życia jest jednym z ważniejszych czynników powrotu do zdrowia. Tym samym możemy postawić tezę, że pozostawania w ogólnym dobrostanie życiowym sprzyja zdrowiu organizmu i jego odporności, może i wręcz jest jego kluczowym warunkiem.

Obok hormonów, które produkujemy, aby walczyć, są również hormony, które produkujemy aby odpoczywać. Należy do nich oksytocyna, która wydziela się, kiedy jesteśmy w bliskiej i bezpiecznej relacji, w trakcie dotyku fizycznego. To kolejna prawidłowość, że dobre relacje, poczucie bliskości i bezpieczeństwa, wzmacniają nasz organizm, koją go, a przede wszystkim zapewniają odczucie relaksu, spokoju i regeneracji, która jest niezbędna do zachowania prawidłowego balansu między wysiłkiem a odpoczynkiem.

To wszystko pokazuje, jak styl życia jest kluczowy dla naszej odporności i zdrowia. Nic dziwnego, że w ostatnich latach rosną w siłę takie obszary nauki jak medycyna stylu życia, która rozumie przewagę profilaktyki nad leczeniem skutków nieprawidłowych zachowań i towarzyszące jej nurty rozwojowe, jak choćby coaching, będący prozdrowotnym i prorozwojowym odgałęzieniem psychoterapii i stanowiący wartościową ofertę dla ludzi dobrze sobie radzących w życiu, którzy chcą zwiększyć jakość tego życia.

Psychologia praktyczna ma tu zatem znaczenie kolosalne. Począwszy od uczenia nas samoobserwacji, aby rozumieć, co się dzieje z naszym organizmem i z naszym życiem, w jakich momentach ulegamy przeciążeniu, kiedy wchodzimy w kryzysy i które okresy są niebezpieczne z uwagi na pogarszające się funkcjonowanie – poprzez prowadzenie przez zmianę i uczenie się nowych, korzystniejszych i zdrowszych zachowań, aż po utrwalanie nawyków zdrowego stylu życia.

Zbierzmy to wszystko – oto 7 zaleceń jak budować odporność:

  1. Jedz tak, żeby jedzenie wspierało twoje ciało w byciu zdrowym.
  2. Śpij tak żeby się regenerować.
  3. Ruszaj się – nie wyczynowo i maniakalnie, ale w sposób dostosowany do swoich potrzeb i możliwości, który zapewni ci energię, witalność i dobre samopoczucie.
  4. Dbaj o swoje dobre samopoczucie, szanuj swoje granice, opiekuj się sobą.
  5. Zapewnij sobie bliskie i wspierające relacje.
  6. Obserwuj swój organizm, swoje emocje, swoje życie – reaguj kiedy dostajesz sygnały, że przeciążasz się, zmieniaj swoje zachowania i dostosowuj swoje życiowe strategie do swoich możliwości.
  7. Jeśli, któryś z powyższych punktów sprawia ci trudność – sięgnij po pomoc. Eksperci od jedzenia, snu, ruchu i psychologii są dziś na wyciągnięcie ręki a korzystanie z nich nie jest wydatkiem luksusowym. Natomiast umiejętność korzystania z pomocy jest ważnym elementem zdrowia.

I jeszcze kilka innych moich artykułów, które mogą Cię zainspirować:

Powodzenia!